中经联播讯（刘挥 李家虎）“肚子上的肉难减”“练仰卧起坐毫无效果”，是很多减肥人士的共同困扰。不少人想当然认为内脏脂肪更顽固，最终在盲目减脂中白费功夫。中经联播近日专访二级公共营养师蓝若，结合大众普遍存在的认知误区，用通俗类比和科学方法，带大家重新认识两种核心脂肪，轻松走出减脂盲区。
▲蓝若在国家有关机构举办的论坛上演讲
蓝若，二级公共营养师，深耕膳食营养领域，专注破解减脂伪科学、定制家庭膳食方案，针对“四高”人群研发减脂指南。
针对大众“内脏脂肪比皮下脂肪难减”的固有认知，蓝若明确表示，这是减脂路上的主要误区。她指出，内脏脂肪如同身体的“活期存款”，随取随用、极易调动；皮下脂肪则是难分解的“定期存款”，不易消耗。蓝若强调，十个人中约七八个会误判皮下脂肪更好减，核心原因就是不了解两种脂肪的生理特性。
考虑到很多人减脂无效的关键的是分不清两种脂肪，蓝若详细拆解了二者的核心区别。她介绍，人体脂肪按分布位置和生理功能，分为皮下脂肪和内脏脂肪，二者特性差异显著。
蓝若介绍，皮下脂肪附着在皮肤下方，可直接触摸，主要囤积在腹部、大腿等部位。它血液供应少、代谢速度慢，是身体的长期能量储备，核心作用是御寒、维持体温，身体会优先保护，只有在能量极度匮乏时才会动用，这正是其“定期存款”的核心特质。
蓝若重点解读内脏脂肪，明确它藏在腹腔内、包裹着肝脏等重要脏器，是腹部凸起的关键原因。她强调，医学数据显示，成年男性腰围≥90cm、女性≥85cm时，腹型肥胖主要由内脏脂肪堆积导致——它会从腹腔内部顶起腹部，而单纯的皮下脂肪增厚，并不会出现明显的腹部凸起。
蓝若进一步补充，内脏脂肪血液供应充足、对激素信号敏感度高，是身体最易调动的能量来源，这也是它比皮下脂肪更好减的核心原因。
针对两种脂肪的减脂差异，蓝若从生理学角度给出明确依据，强调差异的核心在于血液供应和激素受体分布。她介绍，减脂的关键是制造热量缺口，此时身体会分泌儿茶酚胺类激素，向脂肪细胞传递分解指令，脂肪细胞接收信号后才会启动供能流程。
蓝若解释，内脏脂肪细胞血流量大、激素受体密集，能快速响应分解信号，这也是减肥初期1-2周腰围明显缩小的关键——率先减掉的是内脏脂肪，而非皮下脂肪。
对于皮下脂肪，蓝若表示，它血液供应不足、对减脂激素敏感度低，身体会优先消耗内脏脂肪，待其消耗到一定程度，才会启动皮下脂肪的分解，这也解释了大腿、臀部脂肪最难减的原因。
▲蓝若应邀到民建中央参访
针对大众“疯狂练腹却减不掉大肚腩”的困惑，蓝若指出，最常见的误区就是“局部减脂”的执念。她明确表示，局部减脂在生理学上并不成立，卷腹等腹部训练只能增强腹肌力量，无法分解脂肪细胞。
蓝若进一步解释，若内脏脂肪没有减少，单纯练厚腹肌反而会让腹部更鼓，完全违背了瘦肚子的初衷。
蓝若点出盲目断碳的误区。她强调，减内脏脂肪的核心是优化碳水结构、控制摄入时机，而非完全断碳，盲目断碳会导致代谢下降、身体不适，需格外警惕。
蓝若表示，内脏脂肪堆积并非单一因素导致，而是现代生活方式与激素失衡共同作用的结果，她总结了五大核心诱因，方便大家自查自纠。
蓝若介绍，第一大诱因是精制碳水与添加糖摄入过量，这类食物会快速升高血糖、刺激胰岛素分泌，加速脂肪尤其是内脏脂肪的囤积，是“胖肚子”的核心原因。
第二是长期久坐、缺乏运动，这会降低能量消耗和胰岛素敏感性，加速脂肪向腹腔聚集，研究显示，久坐人群内脏脂肪堆积速度是规律运动人群的2-3倍。
第三是压力大、睡眠差，长期高压会分泌皮质醇，诱导脂肪向腹部聚集；每日睡眠低于7小时会扰乱激素分泌，形成“压力大→睡不好→内脏脂肪多”的恶性循环。
第四是过量饮酒，酒精代谢产物会在腹腔内脏周围堆积，抑制脂肪分解，易形成“啤酒肚”，也是男性内脏脂肪偏高的主要诱因。
第五是果糖摄入过量，果糖主要在肝脏代谢，过量摄入会直接转化为内脏脂肪，奶茶、果汁等中的添加果糖是主要隐形推手。
针对如何高效减少内脏脂肪，蓝若表示，内脏脂肪易调动，无需过度节食，做好四件事，普通人都能轻松坚持并看到效果。
蓝若介绍，一是优化碳水结构，减少精制碳水摄入，替换为全谷物、杂豆等优质碳水，搭配高纤维蔬菜，延缓血糖上升；碳水尽量放在运动前后摄入，睡前3小时避免高碳水，并给出简单食谱参考。
二是坚持中高强度全身运动，每周保证150分钟有氧运动，搭配2-3次HIIT训练，30分钟HIIT的热量消耗相当于60分钟慢跑，适合职场人，她推荐“20秒冲刺+40秒慢跑”的循环模式。
三是调节压力、保证睡眠，每日保证7-8小时规律睡眠，通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，改善高压人群的睡眠质量。
四是戒酒或严格限酒，戒酒是减少内脏脂肪最直接的方式，无法戒酒者需控制饮酒量，避免空腹饮酒。
蓝若强调很多人减脂白费力气，核心是没读懂身体的“语言”，误判了减脂对象。
蓝若提醒，无需刻意折磨自己追求瘦弱身材，内脏脂肪是身体的“回馈”，皮下脂肪是身体的“保护”，减肥不是对抗身体，而是一场与身体的优雅博弈，无需过度焦虑。
蓝若呼吁，大家放下无效的局部训练，用科学的饮食和规律的运动清理内脏脂肪，体重下降只是副产品，健康的体态和轻盈的精神状态，才是减脂路上最珍贵的馈赠。她希望每位朋友都能科学减脂，与自己的身体温柔相处。
